脂肪(2)

2016.11.23 Wednesday
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    脂肪を摂取するときの質と量は?

    脂肪は必要ではありますが、摂りすぎると肥満を引き起こし 
    高脂血症・動脈硬化・糖尿病・高血圧など生活習慣病の原因と
    なることから 質と量の取り方が重要だと言われるようになっています。

    日本食は 欧米の諸国に比べると 脂肪の摂取量が低く理想的な食事と 
    言われてはいますが、年々、脂肪の摂取量は増え、特に食事の現代化に
    より、外食やファーストフードが利用されて脂肪摂取は増えています。
    また、運動不足が追い打ちをかけ、本来、エネルギーの大切な貯蔵源で
    あった脂肪が、むしろ、溜まりすぎの害が問題にされるようになって
    しまっているのです。

    そして、何の脂肪をどのような比率で摂るかが、現在の生活習慣病の
    予防と関係してくるのです。

    脂肪の良い取り方はある?

    脂肪を摂るときに、健康で長生きすることを考えるならば、一般的に
    つぎのように摂ることが望ましいと言われています。

    飽和脂肪酸(S):一価不飽和脂肪酸(M):多価不飽和脂肪酸(P)の
    摂取割合を、おおむね3:4:3にすることを目安にする。

    加えて、多価不飽和脂肪酸の中の n-6系脂肪酸:n-3系脂肪酸の比率を
    健康人では4:1程度で摂ることを目安にする。

    飽和脂肪酸はバターや肉に含まれる油に多く含まれます。

    一価の不飽和脂肪酸はオリーブ油やなたね油に多く、多価不飽和脂肪酸は
    植物油や魚の油に含まれます。

    多価不飽和脂肪酸のなかでも、n-6系脂肪酸は植物に多いリノール酸が
    属する油で、紅花油やコーン油・サラダ油などがあり n-3系脂肪酸は
    α−リノレン酸・DHA(ドコサヘキソ酸)・EPA(イコサペンタエン酸)などで 
    これはえごま油・魚油に多く含まれます。 

    脂肪酸の中でも、飽和脂肪酸や一価の脂肪酸は体内で合成されますが 
    多価不飽和脂肪酸は体内で合成されない必須脂肪酸です。

    この中で 生活習慣病の予防として、できるだけ摂るように勧められて
    いるのが、魚油に含まれるDHA・EPAや、リノール酸がふくまれる
    植物油の多価不飽和脂肪酸と一価の不飽和脂肪酸です。

    多価不飽和脂肪酸は、動脈硬化だけでなく心疾患・癌・脳の疾患も
    予防すると言われています。
    しかし、欠点は酸化しやすく、酸化した油は体内で過酸化脂質を作る
    原因ともなります。
    これはかえって、動脈硬化や老化を促進させてしまいます。
    開封した油は早めに使うようにし、暗所に保存するなど、取り扱いには
    注意が必要です。

    酸化を防ぐために、ビタミンEやビタミンCやカロチンを組み合わせて
    摂ることが大切です。

    # 血液中のコレステロールと脂肪の関係は?

    コレステロールを多く含む食品が、血中コレステロールの値を上げるとは
    限りません。食品に含まれる、脂肪酸に影響されることが大きいのです。

    食品中にコレステロールが多く含まれていても、下げる働きの強い脂肪酸が
    含まれていれば、血中コレステロールは上がらないのです。 
    逆に 、食品中にコレステロールが少なくても、上げる作用の脂肪酸が少なければ 血中コレステロールの上昇がみられます。

    飽和脂肪酸のラウリン酸やミリスチン酸(椰子油に多い)は、
    コレステロールを上昇させますが、同じ飽和脂肪酸でもステアリン酸は 
    コレステロールには影響しないとも言われています。
    (しかし、ステアリン酸とミリスチン酸は、血栓を作るのには促進的役割を
    果たすと言われています)

    不飽和脂肪酸のリノール酸や、魚油のEPA・DHA 一価不飽和脂肪酸の
    オレイン酸(オリーブ油)にはコレステロールの低下作用がみられます。
    しかし、リノール酸は確かにコレステロール低下作用は強いのですが 
    HDLーコレステロール(善玉コレステロール)まで下げてしまい 
    過酸化を受けやすいので、最近では、魚油やオリーブ油が注目されるようになってきています。

    魚油はコレステロール低下の面だけでなく、血栓防止・抗炎症・免疫改善などの面でのメリットも持つと言われています。

    # 脂肪酸の分類と多く含む食品

    飽和脂肪酸(S)
    パルミチン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸・ラウリル酸
         ラード・ヘッド・バター
    不飽和脂肪酸(M) 一価不飽和脂肪酸
      n-9系列 オレイン酸
         オリーブ油
    多価不飽和脂肪酸(P)
    n−6系列 リノール酸
            サフラワー(紅花)油・ひまわり油・コーン油
      nー3系列 α−リノレン酸
          シソ油・えごま油、EPA・DHA 魚油
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    脂肪(1)

    2016.10.05 Wednesday
    0
      体内の脂質(脂肪)

      バターやサラダオイルや豚や牛の脂など食物の中の脂肪の多くは中性脂肪
      (トリグリセライド)の形で体内に取り込まれます。
      脂肪の消化・吸収は、糖質や蛋白質よりやや複雑で、食事によって人間の
      体内に入った脂肪は唾液のリパーゼで一部加水分解され 胃内の攪拌で
      乳化されます。
      脂肪の大半の吸収は、小腸でおこなわれ、胆汁と腸液や膵液に含まれる
      脂肪分解酵素のリパーゼの作用で脂肪酸とグリセリンに加水分解されて
      吸収されます。
      その後リンパ管を経て肝臓へ送られ、さらに血液に乗って脂肪細胞に
      運ばれます。

      エネルギーが必要になると、体内の中性脂肪が分解されて脂肪酸と
      グリセリンに分解されますが、エネルギーとして使われるのは脂肪酸です。
      脂肪は1gで9kcalのエネルギーを発生し、糖質より効率のよい
      エネルギー源となります。

      脂肪は、体内の構成成分としても大切な働きをしています。
      体内では、コレステロールやリン脂質が生体膜の主要構成成分として、
      リボ蛋白の形で脂肪の体内での運搬体として重要な働きをしています。
      また、脂溶性ビタミンのビタミンA・D・E・Kの吸収にも必要とされます。

      脂肪は糖質と同じように、摂りすぎると体内に脂肪として貯えられ
      肥満の原因となりますので、現在では質と量が問題となっています。

      # 脂肪酸とは?

      中性脂肪が分解されて、グリセリンと脂肪酸に分解されて体内で
      働くことは前述しましたが、
      脂肪酸は 飽和脂肪酸(S)・不飽和脂肪酸(M)・多価不飽和脂肪酸(P)に分けられます。
      これらは それぞれ性質や作用が異なります。

      脂肪酸は炭素・水素・酸素から出来ていますが 炭素の鎖に水素が
      結合し、両端に酸素がついています。
      結合の仕方の違いによって系列が分かれ 飽和脂肪酸は炭素鎖が水素で
      飽和され 不飽和脂肪酸は 水素と結びつかずに炭素同士が二重結合して
      いる構造を持っています。

      不飽和脂肪酸は 二重結合の数によって 一価不飽和脂肪酸(結合が1個)・多価不飽和脂肪酸(結合が2個以上)に分けられます。

      また不飽和脂肪酸は、n個結びついている炭素の終わりから何番目が
      二重結合かによって、nー9系(終わりから9番目ーオレイン酸)・
      nー6系(終わりから6番目が初の二重結合ーリノール酸など)・
      nー3系(終3番目が初の二重結合ーαーリノレン酸など)の3系列に
      分けられます

      食品は各種の脂肪酸が異なった割合で含まれています。

      # 必須脂肪酸

      脂肪酸の中でも、体内で合成できないために食品から取り入れなくては
      ならない、必須脂肪酸があります。
      これには リノール酸・α−リノレン酸・アラキドン酸があり、
      欠乏すると皮膚炎・腎障害・小腸繊毛の形成障害などの障害が起こります。
      必須脂肪酸は必要なのですが、肉や卵・魚に含まれるアラキドン酸は
      あまり多すぎても、血が固まりやすくなったり、逆に固まりにくく
      なったりして、動脈硬化や高血圧・アレルギー疾患などの引き金になります。

      高脂血症の予防として注目されていたリノール酸も過剰摂取には
      問題があり、nー3系の脂肪酸とのバランスが必要と言われています。

      必須脂肪酸は体内では2っの系列に分類され、n-6系列のリノール酸は
      γ−リノレン酸を経てアラキドン酸に変わります。
      一方で、n-3系列のα−リノレン酸からはEPA・DHAが体内で
      合成されます。

      これらの2っの系列の代謝は体内で競い合うようにして働くので、
      どちらか一方を多く摂取すると、片方の働きが弱まることになり、
      食品中のn-3系/n-6系の比が低くなるといろいろな疾患と深く
      かかわることになります。

      (n-6系列多価不飽和脂肪酸) リノール酸→γ−リノレン酸→アラキドン酸
      (n-3系列多価不飽和脂肪酸) α−リノレン酸→EPA・DHA
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      <炭水化物>(2)

      2016.09.20 Tuesday
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        # 食品中の糖質の種類?

        糖質は多少の差はありますが、ほとんどの食品に含まれています。ただ、 
        各食品によって糖質の種類が異なります。
        御飯やパンや麺類・芋類などには澱粉が、砂糖には蔗糖が、
        菓子類には澱粉と蔗糖が、果物には果糖とブドウ糖が含まれています。
        また、成分により単糖類、二糖類、多糖類などがあります。
        砂糖(蔗糖)は単糖類のブドウ糖と果糖が結合したものです。
        麦芽糖は2個のブドウ糖が結合してできています。

        # 体内ではどのように吸収や利用されるの?

        糖質は唾液中の消化液アミラーゼ(プチアリン)によって加水分解され、
        それが胃を通過するまでに、でんぶんの3/4が消化されデキストリンや
        麦芽糖になります。さらに 消化酵素によって分解され小腸で吸収されます。

        体内では、おなじ澱粉でも細かくされるほど吸収は速く血糖値の上昇も
        速くなります(ご飯より、小麦でできたパンや麺類の方が吸収が速いのは
        これが理由です)。 

        吸収された糖は一部はグリコーゲンとして肝臓に貯えられ、それ以外は
        ブドウ糖とし血液中に入り、全身の組織に送られて利用されます。

        # エネルギーになる仕組み
        糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを生み出します。
        ご飯や砂糖とし 食品から取り込まれた糖質は、消化吸収され肝臓に
        運ばれて、一部は血液中に血糖として運ばれ、大部分は 肝臓や筋肉で
        グリコーゲンとして貯えられます。
        血糖は 体内の各組織に運ばれ エネルギーとして使われます。


        肝臓や筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは、必要に応じてブドウ糖に
        分解されエネルギー源として利用されます。
        しかし 貯えられたグリコーゲンはわずかで、肝臓で100gくらい、
        筋肉でも250gくらいです。
        これは、私たちが静かに過ごして一日分くらいしか持ちません。
        これが底をつきると、今度は、体の脂肪を燃やしてエネルギー源と
        しますが、脂肪をエネルギーに替えるためには、
        糖質が必要で、脂肪だけではエネルギーを生み出すことができません。
        体脂肪を燃やすには糖質が必要とされるわけです。

        # どんな種類のものを どのくらい摂ればいいの?

        このように 必要な糖質ではあるのですが、摂りすぎると(エネルギーと
        して使う以上の糖質の摂りすぎ)脂肪として貯えられ肥満の原因となります。

        また、ご飯やパンなどのでんぷん(複合糖質)としてではなく、
        ジュースや菓子や果物といった単純糖質の形で摂り過ぎると、吸収が
        速くなり、それによって血糖値の上昇も速くなります。
        これは糖代謝異常(糖尿病)になったり、その合併症へ導いたりする
        ことに繋がります。
        また これらは血液中の中性脂肪の上昇を促したり、脂肪肝などの原因に
        なったりもするので、摂りすぎには注意が必要です。

        過度な労働やスポーツなどで糖質が今すぐ必要な場合や、低血糖状態では 
        即効性のある糖質として砂糖や果物の糖分が有効ですが、日常はご飯などの
        澱粉として摂取し、
        血糖値をゆっくり上昇させ、生活習慣から来る糖尿病や高脂血症を予防する
        ことが望ましいと考えられます。

        一日には、必要なエネルギー量の55〜60%を糖質のエネルギーとして
        摂取しするのがいいです。
        糖質食品として、ご飯3杯に、果物をひとつ。おやつとしてお菓子を少量といったところです。糖質は最低150gは一日に必要です
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        <炭水化物>(1)

        2016.07.01 Friday
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          # 炭水化物はどんな働きをしているか・・

          消化吸収される炭水化物(糖質)は 最も大切なエネルギー源で
          1g当たり約4kcalのエネルギーを発生します。

          糖質は消化によってブドウ糖やガラクトースなどの単糖類に分解され
          小腸から吸収されて肝臓に入り、多くはグリコーゲン(エネルギーの貯蔵庫)として肝臓に貯えられ、一部はブドウ糖として血液中に入ります。

          空腹時や運動時には、血液中のブドウ糖だけではエネルギー源として
          不足するので肝臓に貯えられたグリコーゲンが分解されて
          血糖値を一定に保ちます。 

          糖質は摂りすぎると脂肪として体内に貯えられるため、
          肥満の原因のように言われますが 糖質は血糖値を一定に保つために
          大切な働きをしています。

          また 脳・中枢神経系・血球などはブドウ糖以外からエネルギーを
          得ることができません。 
          脳は一分間に約100mgの割合でブドウ糖を消費していると言われます。 一日にすると144gの割合でブドウ糖を必要とするわけです。
          血球も一分間に約25mg一日に36g必要と言われているのです。
          つまり、一日に少なくとも180gのブドウ糖がないと脳や血球などは
          活動できないという事になります。

          もし、食事をしないで糖の補給が途絶えると、しばらくの間は
          肝臓のグリコーゲンを分解してブドウ糖にして補いますが、
          およそ10時間ほどで貯えがなくなり、その後、筋肉の蛋白質を
          分解しブドウ糖に替えて補います。それでだんたんと痩せていきます。
          これを減量と勘違いしないことです。

          糖質は、私たちの体になくてはならない栄養素のひとつなのです。
          糖質(炭水化物)をとらないダイエットがいかに健康に悪影響を
          与えるかがおわかりと思います。
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          3大栄養素について

          2016.04.08 Friday
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            ダイエットの時は栄養のバランスの取れた食事が大事だといつも
            言っています。
            3大栄養素とは炭水化物・たんぱく質・脂質の三つをいいます。
            これらの一日の栄養摂取量は炭水化物50〜60%、脂質20〜25%、
            たんぱく質15〜20%の比率で摂るのが理想といわれています。
            炭水化物と脂質は主にエネルギー源として働き、たんぱく質は
            体内を構成する成分となります。
            これらの栄養素の働きを知っていますとダイエットも楽になります。
            つぎからそれぞれについて書いていきます。
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            栄養のバランスをとるために

            2016.03.18 Friday
            0
              栄養のバランスをとるために、食品数を増やす工夫です。

              まず、いまの食生活をチェックしてみましょう。不足しているものや、
              とり過ぎているものなどを点検し、明日からの食生活の中で直して
              いきましょう。

              出勤前、時間がないとか、女性ではやせたいなどといった理由で
              朝食をとらない人もあるようですが、1食でも抜くと食品数がそれだけ
              減ってしまいます。食事は3食しっかりととりましょう。

              市販の加工食品などを利用するときには、家で少し手を加えるとか、
              煮物やサラダなどの1皿を添えましょう.

              食品数を増やすコツの1つに野菜のとり方があります。野菜は
              季節ごとに旬のものがありますので、それを中心にできるだけ多く
              とりましょう。

              また、和風、洋風、中華風といろいろな調理法をとりまぜると、
              食品数を増やせます。

              いま、子どもだけで食事をとるケースが増え、2割位の家庭で
              親たちと別に食事をしているといわれています。もし、親がいても、
              テレビや新聞を見ながら食べたり、食卓につかず、ほかのことを
              していたりといった状態では、子どもにとって1人食べと変りありません.
              食事は家族揃ってとり、楽しい話題を交わしながら、みんなの
              コミュニケーションの場にしたいものです。

              忙しかったり、お付き合いがあって難しいかもしれませんが、
              せめて毎日の朝食や休日の食事は家族揃ってとり、こころのふれあう
              楽しい食生活を送るよう心がけましょう。

              家庭の味や手づくりのこころを大切にして、毎日毎日の献立てを
              いろいろ工夫しましょう。

              手づくりの味は、家族みんなのふれあいが深まり、あたたかい
              家庭づくりにもつながります。

              花を飾ったり、使う食器や盛り付けにも、ちょっとした工夫を
              してみましょう。楽しい雰囲気で食事をとるには、食卓での演出にも
              心配りが大切です。

              よい食生活があってこそ、心と体の健康づくりが図られるます。
              よりよい食生活を送ろうではありませんか
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              肥満にならない生活習慣

              2016.01.12 Tuesday
              0
                肥満の解消には肥満の方にありがちな生活習慣や食行動を?正しい方向
                へすることが大事です。

                肥満者へのアンケート調査報告があります。これによると肥満者に
                多く見られる行動は以下のものです。

                (1)不規則な食事時間
                (2)まとめ食い
                (3)早食い
                (4)ながら食い
                (5)大皿への一緒盛りの料理?
                (6)夜食
                                (鈴木和江氏ら 1986年)

                このような統計的なものは肥満の大きな原因を教えてくれます。
                こうした生活習慣で自分にあてはまるものがありましたら、
                まず一つのできる事から是正するようにしましょう。
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                ダイエットでは、よく噛んで食べましょう。

                2015.12.29 Tuesday
                0
                  早食いは満腹中枢を刺激するレプチンの分泌が間に合わず、
                  食べ過ぎてしまうお話を以前書きました。

                  近年の研究では、このレプチンが増加すると脳下垂体からの
                  ヒスタミンという物質も増加します。このヒスタミンは食欲を
                  抑制し代謝を活発にする作用があります。レプチンの分泌をますには、
                  よく噛んで、ゆっくり食べることです。30回噛めばいいと
                  いわれますが、よく噛んで30回噛めたかどうか毎食ごとに
                  データを自分で付けてみるといった行動療法も有用ですし、
                  できるならば30回噛むまで一旦箸を置く方法も効果的です。
                  「よく噛んで食べましょう。」はダイエットでは大事な事です。
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                  食習慣を改善してダイエットをしましょう。

                  2015.12.17 Thursday
                  0
                    生活の中にも知らず知らずのうちに太る生活をしている事が
                    あります。できるところは生活を改善して、よりスムーズな
                    ダイエットをしましょう。

                    1.買いだめをしない

                    とくにお菓子やインスタント食品などはすぐに食べることが
                    できますので、そんなにお腹が空いていないのに、見たら美味し
                    そうだったから食べてしまったりします。

                    それより、ゆっくりと食事を作りながら本当に必要なときに
                    必要な量だけ食べるようにしましょう。


                    2.お腹が空いているときに買い物は行かない

                    お腹が空いているときはついつい要らないものや、お菓子、
                    カロリーの高いものまで買ってしまいがちです。そうならならない
                    ために、食後などあまりお腹が空いていないときに行くといいです。

                    3.メニューを決めて買い物に行く

                    買い物に行くとき、余分な食材を買わないためにメニューを決め、
                    いる食材だけを買うようにしましょう。お店では 美味しそうなもの
                    がたくさん目に入りますが、買うものを決めておけば余計なものを
                    買わずにすみます。

                    4.食事はすぐに片付ける

                    いつまでも食卓に食事を残したままお話をしたり、テレビを見て
                    いたりすると、さっき食べたばかりなのについつい手が伸びて
                    しまったり、もったいないからと食べ過ぎてしまうことがあります。

                    5.食べ物は見えない場所に片付ける

                    とくにお菓子などは目にはいると空腹でもないのに、ついつい
                    食べてしまったり、食事の残り物もついついつまんでしまったり
                    します。おかずなど食べないものは冷蔵庫に片付け、お菓子などは
                    見えないところに片付けるようにしましょう。
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                    「運動器不安定症」

                    2015.11.06 Friday
                    0
                      この病気は平成18年に診断が確立した病気で、
                      比較的新しい概念です。もちろん、私たちは
                      習っていません。

                      運動器不安定症の定義は
                      『高齢化により、バランス能力および移動歩行能力の低下が生じ、
                      閉じこもり、転倒リスクが高まった状態』。
                      とされていますが、
                      今回、横浜の先生方が2週間の外来患者さんで
                      65歳以上の約200名のうち、52.6%が「運動器不安定症」に
                      該当したと報告しました。
                      今日お話ししたいことは、この患者さん方に、「認知症」が高い
                      割合で見られたということです。
                      昨日、認知症にならないためにはダイエットが必要だと
                      かきましたが、規則正しい生活をすることで「運動器不安定症」
                      も予防できるということが言えると思います。

                      「少年老い易く学成り難し」といわれますが、健康についても
                      同じ事が言えます。若い時から将来を見据えた健康計画を
                      立てましょう。またダイエットをしようと思い立った今がチャンス
                      です。気重に思わずに健康に向けてスタートしましょう。
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